Week 1: Fundament leggen - bouw aan je basis 

Maandag: Core Kracht

🎯 Vandaag starten we samen de Mind and Muscle (RE)SET Challenge! 🎯

Het is zover! De komende 4 weken gaan we samen werken aan een sterkere, flexibelere en meer gefocuste versie van onszelf. Deze challenge draait om balans, groei en persoonlijke kracht – zowel mentaal als fysiek. 💪🧠

Wat kun je verwachten?
🌿 Mind: Elke dag een moment voor mentale rust en reflectie. Even bewust stilstaan in de drukte van alledag.
💥 Muscle: Dagelijkse workoutvideo's van 10-20 minuten met elke dag een ander thema. Korte, effectieve trainingen die je lichaam sterker en flexibeler maken.
🎯 Regie: Korte opdrachten die je helpen meer grip te krijgen op je leven en doelen.

 

🌟 Mind and Muscle (RE)SET Challenge - Dag 1: Krachtige Start! 🌟

Vandaag starten we met de eerste dag van onze reis naar een sterkere, meer gebalanceerde versie van onszelf! We bouwen vandaag de basis voor zowel fysieke als mentale kracht.

🌿 Mind: Dankbaarheid & Kernkracht

Sta even stil en bedenk één ding waar je oprecht dankbaar voor bent. Dit mag groot of klein zijn: een moment, een persoon, je gezondheid, of simpelweg de tijd die je vandaag voor jezelf neemt.

📝 Schrijf het op.
Door je dankbaarheid op papier te zetten, creëer je meer bewustzijn en positiviteit in je dag. Dit helpt je focussen op wat wél goed gaat en versterkt je mentale kernkracht.

---

💥 Muscle: 10 MIN INTENSE ABS (No Equipment) - Killer Core

🔥 Tijd om die kern fysiek te versterken! Vandaag staat een krachtige 10 minuten core workout op het programma. Geen excuses, geen apparatuur nodig!

👉 Waarom core?

• Een sterke core verbetert je houding.
• Het geeft je letterlijk kracht van binnenuit.
• Core stabiliteit helpt bij vrijwel elke andere beweging in het dagelijks leven.

✅ Daag jezelf uit: Geef alles en voel je kernkracht activeren!

---

🎯 Regie: Wat wil jij deze week bereiken?

Neem vandaag even de tijd om echt na te denken:

💡 Wat wil jij deze week bereiken?
Denk aan persoonlijke doelen, fysieke vooruitgang of mentale rust. Formuleer een concreet doel voor deze week.

📝 Schrijf het op en deel het:

• Vertel het aan iemand die je motiveert.
• Schrijf het in je dagboek of notitieboekje.
• Zeg het hardop tegen jezelf.

💥 Ga er ook echt voor! Zet elke dag een stapje richting dat doel.

---

🌟 Jij bent sterker dan je denkt!
Vandaag is het begin van iets krachtigs. Blijf positief, geef je volle 100% en onthoud: iedere kleine stap telt. Deel je ervaring in de groep en laten we elkaar motiveren!

#MindAndMuscleRESET #Dag1 #Dankbaarheid #Kernkracht #SterkBegin

 

Korte samenvatting: 

• Mind: Dankbaarheid en kernkracht: Bedenk 1 ding (en schrijf dit op) waar je dankbaar voor bent. 
• Muscle: 10 MIN INTENSE ABS (No Equipment) - Killer Core.
• Regie: Wat wil jij deze week bereiken. Denk daar eens echt over na en schrijf het op, vertel het aan iemand/jezelf. Ga daar ook echt voor! 

 

Dinsdag: Cardio 

🌟 Mind and Muscle (RE)SET Challenge - Dag 2: Adem, Beweeg & Groei! 🌟

Vandaag draait alles om ademhaling, bewustwording en reflectie. We nemen de tijd om dieper te ademen, ons lichaam uit te dagen en eerlijk naar onszelf te kijken.

---

🌿 Mind: Breathwork – 5 minuten ademhalingsoefening

Rust, focus en ontspanning beginnen met je ademhaling. Vandaag doen we een simpele, maar krachtige ademhalingsoefening:

🌬️ Adem in voor 4 seconden.
🌬️ Houd je adem vast voor 4 seconden.
🌬️ Adem uit in 6 seconden.

Herhaal dit gedurende 4-5 minuten.

👉 Waarom belangrijk?

• Kalmeert je zenuwstelsel en vermindert stress.
• Helpt je in het moment te blijven.
• Verbetert focus en controle over je ademhaling.

Neem deze oefening serieus en voel het verschil in je lichaam en geest.

---

💥 Muscle: Dance HIIT Workout met GrowWithJo! 🕺💃

Vandaag gaan we echt uit onze comfortzone! Het is tijd voor een energieke Dance HIIT Workout van GrowWithJo. Deze dans workout is niet alleen superleuk, maar ook een geweldige full-body training.

🎯 Workoutvideo:https://youtu.be/IfXtn24_fiM?si=HuvoJSFGU-B0mXMg

👉 Waarom een dans workout?

• Calorieverbrandend én leuk!
• Boost je humeur met vrolijke bewegingen.
• Goed voor coördinatie, balans en conditie.

😅 Voelt het ongemakkelijk? Perfect! Persoonlijke groei gebeurt juist buiten je comfortzone. Sluit de gordijnen als dat helpt, maar doe het gewoon. Je zult zien hoe bevrijdend het voelt!

✅ Geef alles, lach en geniet!

---

🎯 Regie: Reflectie – Welke gewoonte wil jij verbeteren?

Vandaag draait de regie-opdracht om persoonlijke groei. Neem een moment om eerlijk naar jezelf te kijken:

💡 Welke gewoonte wil je verbeteren?
Denk aan iets wat je stoort aan jezelf: misschien uitstelgedrag, zelfkritiek of te weinig rustmomenten nemen.

Actie:

1. Identificeer de gewoonte.
2. Bedenk een alternatief gedrag: Hoe zou je dit anders kunnen aanpakken?
3. Pas het meteen toe: Probeer vandaag (en deze week) bewust dit nieuwe gedrag toe te passen.

📝 Schrijf het op & reflecteer: Wat voelde anders? Hoe ging het?

---

🌟 Jij bent in controle!
Adem, beweeg en groei – alles begint bij bewustwording en durven. Deel je ervaring op Strava (of met mij) en geniet. Ik ben benieuwd hoe het gegaan is! 

#MindAndMuscleRESET #Dag2 #Ademhaling #DanceHIIT #PersoonlijkeGroei

Korte samenvatting: 

• Mind: Breathwork> 5 minuten ademhalingsoefeningen: 4 sec in, 4 sec vasthouden en 6 sec uit. Doe dit voor 4/5 minuten. 
• Muscle: https://youtu.be/IfXtn24_fiM?si=HuvoJSFGU-B0mXMg

• Regie: Reflecteer: Welke gewoonte wil ik verbeteren? Bedenk voor jezelf iets dat je niet leuk vindt van jezelf en probeer te bedenken hoe je dat anders kan aanpakken. En doe dit dan ook anders deze vandaag (deze week) 

Woensdag: Krachttraining - Boxing Workout

🌟 Mind and Muscle (RE)SET Challenge - Dag 3: Reflecteer, Beweeg & Ontspan! 🌟

Vandaag staat in het teken van positieve reflectie, krachtige beweging en digitale rust. Een mooie balans tussen lichaam, geest en bewust leven.

---

🌿 Mind: Reflecteer – Wat ging er goed de afgelopen dagen?

Tijd om even stil te staan en bewust terug te kijken op de afgelopen dagen. We zullen dit wel vaker doen, dit levert namelijk heel veel op. Je kijkt echt even bewust naar waar je staat in je eigen proces. 

💡 Wat ging er goed?
Denk terug aan:

• Momenten waarop je trots was op jezelf.
• Dingen die je met toewijding hebt gedaan.
• Wanneer je de challenge vol overtuiging hebt aangepakt.

📝 Schrijf minimaal 3 positieve punten op.
Reflecteren op successen, hoe klein ook, versterkt je zelfvertrouwen en motivatie. Focus je vandaag op wat goed gaat en voel die positieve energie!

---

💥 Muscle: 20 MIN Kickboxing Workout for Home 🥊

Vandaag staat er een krachtige 20 minuten kickboks workout op het programma! Deze explosieve full-body training is perfect om je energie los te laten en je lichaam te versterken.

🎯 Workoutvideo: 20 MIN Kickboxing Workout for Home

👉 Waarom kickboksen?

• Full-body workout: werkt aan kracht, uithoudingsvermogen en coördinatie.
• Stressverlagend en energieboostend.
• Verbetert je reactievermogen en focus.

✅ Daag jezelf uit: Geef alles, voel de kracht in je slagen en trappen, en vergeet niet te genieten!

---

🎯 Regie: Plan een schermvrij moment 📵

Vandaag daag ik je uit om minimaal één uur zonder schermen door te brengen. Geen telefoon, tv, laptop of tablet. Gewoon even echt aanwezig zijn in het moment.

Waarom?

• Vermindert mentale onrust en prikkels.
• Vergroot focus en creativiteit.
• Helpt je bewust te genieten van rust.

Tips voor jouw schermvrije moment:

• Maak een wandeling.
• Lees een fysiek boek of tijdschrift.
• Mediteer of doe ademhalingsoefeningen.
• Klets met iemand of doe een creatieve activiteit.

💡 Probeer tijdens dat uur echt te genieten van het niets moeten.

---

🌟 Jij hebt de regie!
Reflecteer, beweeg en ontspan – alles draait om balans. Jij bent sterker dan je denkt!

#MindAndMuscleRESET #Dag3 #Reflectie #KickboxingWorkout #SchermvrijMoment

---

Korte samenvatting: 

• Mind: Reflecteer: Wat ging er goed de afgelopen dagen?
• Muscle: 20 MIN Kickboxing Workout for Home.
• Regie: Plan een schermvrij moment. Kan jij het een uur volhouden ergens vandaag zonder schermen? Probeer tijdens dat uur ook echt te genieten van dat je niets hoeft! 

Donderdag: Stretch & Yoga

🌟 Mind and Muscle (RE)SET Challenge - Dag 4: Regie, Rust & Focus! 🌟

Vandaag staat in het teken van bewust regie nemen over je dag. Door te visualiseren, je lichaam te verzorgen met een stretch-sessie en je doelen concreet te maken, bouw je kracht op – van binnen en buiten.

---

🌿 Mind: Visualiseer hoe jij de regie neemt over je dag

Neem 5 minuten om je ogen te sluiten en stel je voor hoe jij vandaag de regie over je dag neemt. Zie jezelf:

• Zelfverzekerd en gefocust.
• Duidelijk in je keuzes en acties.
• Met een positieve mindset die obstakels overwint.

📝 Schrijf een positieve affirmatie op die je gedurende de dag herhaalt, bijvoorbeeld:

• "Ik ben in controle over mijn dag en straal kracht uit."
• "Ik kies vandaag voor positieve energie en focus."

👉 Herhaal deze affirmatie meerdere keren vandaag, vooral bij moeilijke momenten.

---

💥 Muscle: 20 MIN Full Body Stretch/Yoga 🧘‍♀️

Vandaag draait de fysieke uitdaging om herstel en flexibiliteit met een rustgevende 20 minuten Full Body Stretch/Yoga sessie.

🎯 Workoutvideo https://www.youtube.com/watch?v=3SZ2xVnbcxY

👉 Waarom stretchen?

• Verbetert flexibiliteit en bewegingsbereik.
• Vermindert spierspanning en bevordert herstel.
• Brengt lichaam en geest in balans.

✅ Maak er een moment van zelfzorg van: Adem diep in en uit en voel hoe je lichaam ontspant.

---

🎯 Regie: Noteer 1 actie die je helpt een doel te bereiken

Vandaag gaat het erom bewust stappen te zetten richting je doelen.

💡 Wat is één concrete actie die je vandaag kunt doen om dichter bij een doel te komen?

• Wil je fitter worden? -> Plan je volgende workoutmoment in.
• Wil je productiever zijn? -> Start je dag met een heldere to-do lijst.
• Wil je meer rust ervaren? -> Blok een moment zonder schermen.

📝 Schrijf deze actie op en voer hem vandaag uit.

---

🌟 Jij hebt de regie!
Vandaag draait om bewust kiezen en handelen. Visualiseer, beweeg en onderneem actie – jij bent in controle! Deel je ervaring met de groep en inspireer elkaar.

#MindAndMuscleRESET #Dag4 #RegieNemen #StretchWorkout #PersoonlijkeGroei

Korte samenvatting: 

• Mind:  Visualiseer 5 min hoe jij de regie neemt over je dag vandaag. Schrijf een positieve affirmatie op en herhaal deze gedurende de dag.
• Muscle: 20 min Full Body Stretch/Yoga.
• Regie: Noteer 1 actie die je helpt een doel te bereiken.

Vrijdag: Tabata HIIT

🌟 Mind and Muscle (RE)SET Challenge - Dag 5: Reflecteer, Daag Jezelf Uit & Plan Plezier! 🌟

Het is vrijdag! Tijd om weer even terug te blikken op deze week, je lichaam uit te dagen met een krachtige Tabata workout en alvast iets leuks te plannen voor het weekend.

---

🌿 Mind: Reflecteer op de week – 3 successen

Vandaag nemen we weer even de tijd om bewust terug te kijken op de afgelopen dagen. Dit deden we eerder deze week ook al, maar het is soms heel verhelderend hoe je soms 2 dagen later op een andere manier naar dingen in je leven kijkt door alles dat er op je pad komt. 

💡 Noteer 3 successen van deze week:

• Waar ben je trots op?
• Welke stappen heb je gezet, groot of klein?
• Wat heb je geleerd over jezelf?

📝 Schrijf dit op en sta stil bij je groei.
Het reflecteren op je successen, hoe klein ook, helpt je zelfvertrouwen te versterken en motivatie vast te houden.

👉 Extra reflectievraag:
Wat kan ik meenemen uit deze week om mezelf verder te verbeteren?

---

💥 Muscle: 24 MIN Full Body TABATA HIIT 🥵

Vandaag gaan we all-out met een explosieve 24 minuten Full Body Tabata HIIT! Dit is een intensieve training waarin je korte bursts van maximale inspanning afwisselt met korte rustmomenten.

🎯 Workoutvideo: https://www.youtube.com/watch?v=RRZGS_Eo9GY

👉 Waarom Tabata HIIT?

• Verbrandt calorieën, zelfs ná de workout.
• Verbetert zowel kracht als uithoudingsvermogen.
• Boost je metabolisme en energieniveau.

✅ Geef alles! Focus op snelheid, techniek en doorzettingsvermogen. Het mag pittig voelen – jij kunt dit!

---

🎯 Regie: Plan iets leuks en actiefs voor het weekend! 🎉

Het weekend staat voor de deur! Vandaag daag ik je uit om iets leuks en actiefs te plannen voor jezelf (en misschien samen met anderen).

💡 Inspiratie:

• Een boswandeling of strandwandeling.
• Een nieuwe sport of groepsles proberen.
• Dansen in de woonkamer.
• Samen buiten spelen met de kinderen. 

Waarom actief plezier?

• Je maakt mooie herinneringen.
• Het boost je energie en humeur.
• Bewegen zorgt voor endorfines = gelukshormonen!

📝 Schrijf op wat je gaat doen & voer het ook uit!

---

🌟 Sluit je week af met kracht!
Reflecteer, beweeg en plan plezier – een perfecte afsluiting van een krachtige week. Jij bent sterker dan je denkt! 

#MindAndMuscleRESET #Dag5 #Reflectie #TabataHIIT #WeekendFun

 

Korte samenvatting: 

• Mind: Reflecteer op de week; noteer 3 successen - wat heb je geleerd over jezelf deze week? 
• Muscle: 24 MIN FULL BODY TABATA HIIT.
• Regie: Plan iets leuks en actiefs voor aankomend weekend! 

Zaterdag:
Creativiteit & Actieve Rust

🌟 Mind and Muscle (RE)SET Challenge - Dag 6: Creativiteit, Actieve Herstel & Vooruitkijken! 🌟

Het is zaterdag! Vandaag draait alles om ontspanning, creativiteit en het bewust plannen van een gebalanceerde nieuwe week. Een dag om zowel lichaam als geest de aandacht te geven die ze verdienen.

---

🌿 Mind: 10 minuten creativiteit 🎨

Vandaag staat in het teken van creatieve ontspanning. Neem 10 minuten de tijd om je creatieve kant te verkennen.

💡 Wat kun je doen?

• 🎨 Tekenen of schilderen: Laat je fantasie de vrije loop.
• ✍️ Schrijven: Schrijf een kort verhaal, een gedicht of gewoon je gedachten op papier.
• 🍳 Koken of bakken: Probeer een nieuw recept uit.
• 🧩 Puzzelen of handwerk: Knutselen, haken, of een puzzel maken.

Waarom creativiteit?

• Het vermindert stress.
• Activeert je rechterhersenhelft (intuïtie en verbeelding).
• Helpt je meer in het moment te leven.

👉 Verlies jezelf in het proces, het hoeft niet ‘perfect’ te zijn.

---

💥 Muscle: Actieve Herstel – Kies een lichte activiteit 🌿

Vandaag staat in het teken van actief herstel. Geen zware workout, maar een lichte beweging om je lichaam soepel te houden en te herstellen.

💡 Kies een activiteit die goed voelt:

• 🚶‍♀️ Wandelen in de natuur.
• 🏊‍♀️ Zwemmen of rustig baantjes trekken.
• 🚲 Een ontspannen fietstocht.
• 🧘‍♀️ Yoga of een stretchsessie.

Waarom belangrijk?

• Stimuleert de bloedsomloop en helpt spierherstel.
• Verbetert flexibiliteit en ontspanning.
• Helpt spanning in het lichaam los te laten.

✅ Focus op ontspanning, niet op prestatie.

---

🎯 Regie: Maak een plan voor de komende week 📆

Een sterke start van de nieuwe week begint met een goed plan!

💡 Neem de tijd om vooruit te kijken:

• Wanneer ga je je workouts doen? Plan ze in je agenda.
• Momenten voor rust en reflectie: Wanneer neem je tijd voor jezelf?
• Gezamenlijk moment: Stem je planning af met huisgenoten of familie. Kan je samen een activiteit doen of een vast rustmoment creëren?

Waarom plannen?

• Geeft overzicht en voorkomt uitstelgedrag.
• Helpt je balans te bewaren tussen werk, ontspanning en beweging.
• Creëert structuur en duidelijkheid.

📝 Schrijf je planning op en maak het visueel!

---

🌟 Jij hebt de regie!
Vandaag draait om verzachting, verbinding en voorbereiding. Geef jezelf deze rust, blijf licht bewegen en maak een bewuste start voor de komende week.

#MindAndMuscleRESET #Dag6 #Creativiteit #ActiefHerstel #WeekPlanning

 

korte samenvatting: 

• Mind: Besteed 10 minuten aan een creatieve activiteit (tekenen, schrijven, koken).
• Muscle: Kies een lichte activiteit, zoals wandelen of zwemmen.
• Regie: Maak een plan voor de komende week- stem dit af met je huisgenoten, kijk of je ergens een gezamenlijk moment kan inplannen. 

Zondag:
Reflectie & Voorbereiding