Holistische voorbereiding op de marathon

Zorg goed voor jezelf – holistische marathonvoorbereiding

Een marathon loop je niet alleen met je benen, maar met je hele lichaam én je hoofd. Een goede voorbereiding draait om meer dan kilometers maken. Het gaat over slapen, eten, rusten, plannen, omgaan met spanning, weten wanneer je moet bijsturen – en luisteren naar jezelf.

Dit noemen we een holistische aanpak: trainen met aandacht voor het geheel. Hieronder lees je welke thema’s daarbij horen, en vind je verdiepende artikelen en podcasts die je kunnen helpen.

Slaap – de stille kracht

Je kunt pas echt sterker worden als je goed slaapt. Tijdens je slaap herstel je spierschade, verwerk je mentale prikkels en bouw je fysiek én mentaal verder aan je marathonvorm.

Aanbevolen leesvoer:

Voeding – brandstof voor lichaam en geest

Koolhydraten geven je energie, eiwitten helpen bij spierherstel. Vergeet ook niet je hydratatie, timing van maaltijden, en het oefenen van je voedingsstrategie tijdens lange duurlopen.

Zie ook het artikel in het menu hierboven over voeding tijdens marathontraining.

Mentale kracht – omgaan met stress en vermoeidheid

Train ook je brein. Weet hoe je met spanning omgaat, wees realistisch in je doelen en leer wanneer je moet bijsturen.

Persoonlijke tip:
Tijdens een halve marathon trainde ik bewust om mijn mentale grenzen te verleggen. Mijn strategie:

  1. Verdeel je race in mentale checkpoints. Richt je op een boom, lantaarnpaal of gebouw in de verte. Focus op dat ene punt.

  2. Realiseer je: je brein remt eerder af dan je lichaam. Je fysieke grens ligt vaak verder dan je denkt. Als je brein zegt dat je niet meer kan, zit je nog maar op 40% van wat je kunt.....

  3. Herdefinieer de marathon. Zie de eerste 35 km als warming-up. Dan begint je échte race.

  4. Zoek afleiding. Tel startnummers op, bekijk leuke shirtjes van andere lopers, bestudeer looptechnieken om je heen, of analyseer je eigen houding.

  5. Ontspan in de pijn. Ontspan je schouders, adem diep uit, en lach zelfs. Pijn betekent dat je in de juiste zone zit.

⚠️ Let op: Vermoeidheid is oké, pijn niet. Forceer nooit door bij duidelijke signalen van overbelasting of blessures.

 Kortom: zorg goed voor jezelf in de breedste zin van het woord. Dát is misschien wel de beste voorbereiding op je marathon.

 

Vermoeidheid & Stressmanagement

Train ook je hoofd, niet alleen je benen

Stress heeft invloed op je prestaties én je herstel. Zeker richting een marathon is het belangrijk om strategieën te hebben waarmee je stress de baas blijft – zowel tijdens trainingen als op de wedstrijddag.

Aanbevolen leestip:
🔗 Wees de wedstrijdstress te snel af in 7 stappen – RunningBE

Podcasttip:
🎧 How to Manage STRESS for Injury-Free Marathon Training – YouTube

Herstel

Rust is geen luxe, maar noodzaak

Herstellen is net zo belangrijk als trainen. Zonder voldoende rust na een inspanning neemt je blessurekans toe, en blijf je achter in progressie. Goed herstel zorgt ervoor dat je lichaam en geest klaar zijn voor de volgende prikkel.

Aanbevolen leestip:
🔗 Training and the Art of Stress Management – Trail Runner Magazine

Podcasttip:
🎧 Relieve Stress to Run Faster – YouTube

Tot slot

Door deze bronnen te lezen of beluisteren, kun je je marathonvoorbereiding verrijken met inzichten over stressbeheersing, mentale kracht en actief herstel. Onthoud:

Goed voor jezelf zorgen is geen bijzaak – het ís je training.